PROČ MÁM VEČER HLAD ?

Znáš to? Snídaně ještě jako tak. Oběd v pohodě. A pak to přijde. Chuť na sladké. Hlad "jen tak". Večerní vyjídání chladničky. A ten nepříjemný pocit, že zase jsi to nezvládla.

Mnoho lidí se snaží zhubnout tím, že na sebe tlačí. Více disciplíny, méně jídla, více odříkání, více cvičení. Večerní hlad je častý problém u lidí, kteří se snaží zhubnout. Mnozí si myslí, že klíčem k úspěchu je po určité hodině vůbec nejíst, ale realita je o něco složitější. 

Tělo nefunguje podle hodin, ale podle celkového energetického příjmu a výdeje. Večer se často ozývá hlad z několika důvodů: během dne může být jídlo nedostatečné – například vynechaná snídaně nebo příliš malé porce. Tělo si pak "ptá zpět" energii právě večer. Únava a stres, které zvyšují chuť na kalorická, zejména sladká jídla. Je-li člověk zvyklý večer u televize jíst, mozek to automaticky vyžaduje. Z pohledu hubnutí není problém samotné večerní jídlo, ale jeho množství a kvalita. Pokud je člověk v kalorickém deficitu, může jíst i večer a stále hubnout. Důležité je, aby večeře byla vyvážená - obsahovala bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky, které zasytí na delší dobu. Naopak velké množství jednoduchých cukrů může vést k přejídání a kolísání energie. Pomáhá také pravidelný režim. Jíst během dne v pravidelných intervalech stabilizuje hladinu cukru v krvi a snižuje večerní přejídání. Rovněž je důležitý dostatečný spánek, protože jeho nedostatek narušuje hormony hladu a sytosti, konkrétně ghrelin a leptin. Pokud se večerní hlad objeví, není třeba ho ignorovat za každou cenu. Lepší je zvolit menší, nutričně hodnotnou svačinu – například jogurt, tvaroh, ořechy nebo ovoce. Takový přístup je udržitelnější než přísné zákazy, které často vedou k přejídání později. 

Večerní hlad není nepřítel hubnutí. Spíše je signálem, že něco v denním režimu nefunguje optimálně. Klíčem je vyvážená strava, pravidelnost a poslech vlastního těla.

Zbavit se večerního hladu úplně není vždy lehké a reálné. ´Úpřímně, ani to není třeba. Lepší cíl je dostat ho pod kontrolu, aby tě "neválcoval" a nevedl k přejídání. Zde je zopár rad, které reálně fungují: 

1. Nejprve uprav den, ne večer. Večerní hlad je často důsledek slabého příjmu ve dne. Pokud máš málo jídla (hlavně bílkovin a vlákniny), tělo si to večer vyptá. Zkus: plnohodnotná snídaně a oběd bílkoviny, tedy bílkoviny v každém jídle (vejce, maso, tvaroh, luštěniny), nevynechávej jídlo "abys ušetřil kalorie". Potřebuješ jídelníček na hubnutí ?  

2. Nastav si "normální" večeři Ne extrémně malou, ale ani těžkou. Ideální kombinace: bílkoviny + zelenina + trochu sacharidů Tak budeš sytý a snížíš chutě později. 

3. Pozor na hormony hladu. Nedostatek spánku zvyšuje ghrelin a snižuje leptin – výsledek: večer máš větší hlad a chuť na sladké. → 7–8 hodin spánku činí větší rozdíl, než se zdá. 

4. Rozliš: hlad vs. chuť.  Hlad = snědl bys i normální jídlo (např. maso, rýži) Chuť = chceš konkrétně sladké/slané. Pokud je to jen chuť, často pomůže: sklenici vody krátká aktivita (sprcha, procházka) 

5. Když přesto hlad přijde, nechoď do extrému "nic nesním". To často končí přejídáním. Lepší je mít připravené malé jídlo: bílý jogurt / tvaroh hrst ořechů ovoce + bílkovina 

6. Zruš zlozvyk, ne jídlo. Pokud jsi zvyklý jíst u TV, mozek si to ptá automaticky. Pomáhá tedy změnit rutinu (čaj místo snacku) nebo jíst vědomě, ne "vedle něčem" 

KEFÍR a jeho benefity

Kefír se těší obrovské popularitě a stal známým díky úžasným vlastnostem probiotik. Je to kvašený mléčný nápoj s výraznou chutí, který má spoustu zdraví prospěšných účinků.

Má nízký obsah kalorií, je bohatý na bílkoviny a příznivě působí na činnost střev. Co se stane, když každý den vypijete šálek kefíru? Změny se objeví téměř okamžitě.

Ale z čeho tedy je ? Lahodný nápoj vyrobený z kravského, kozího nebo ovčího mléka (veganská verze je tzv.  vodní nebo sójový kefír) pomocí kefírových zrn.  Kefír je zdrojem vápníku, fosforu, vitamínu B12 a B2, jakož i vitamínu D a hořčíku. Obsahuje mnoho lehce stravitelných bílkovin, je nízkokalorický a téměř žádnou laktózu, což ocení lidí, které trápí laktózová intolerance. Kefír je bohatým zdrojem probiotik ( stovky miliard až po několik bilionů živých probiotických bakterií. Pro představu v běžném jogurtu o stejné porci je probiotických bakterií o něco méně, desítky až stovky miliard), konkrétně obsahuje různé bakterie mléčného kvašení a kvasinky, které žijí v symbióze. 

Podle historiků byl první kefír vyroben před staletími v pohoří Kavkaz ve východní Evropě, nedaleko dnešního Turecka Slovo "kefír" má pravděpodobné kavkazský původ a přes turkotatarské jazyky se dostalo do češtiny.

Proč tedy pít kefír ?

1) Kefír potěší vaše střeva a zdraví jater

První změny, které si všimnete, když kefír zařadíte do svého jídelníčku, bude zlepšení fungování trávicí soustavy. Díky svým probiotickým vlastnostem kefír podporuje činnost střev a může také podpořit léčbu a prevenci onemocnění trávicího systému. syndromu dráždivého tračníku a stavů způsobených infekcí Helicobacter pylori.

2) Má blahodárný vlyv na naše srdíčko

Studie ukazují, že kefír může snížit riziko vzniku metabolických onemocnění. Živiny v kefíru mohou snížit krevní tlak a hladinu cholesterolu, jakož i zlepšit hladinu triglyceridů. Díky tomu všemu je pití kefíru prospěšné pro kardiovaskulární systém a činnost srdce.

3) Chcete zdravé a kvalitní kosti ?

Kefír je vynikajícím zdrojem vápníku a vitamínu D - složek, které prospívají zdraví kostí. Jedna studie ukázala, že u lidí s osteoporózou, kteří denně pili kefír, se zlepšila minerální hustota kostí. Kromě vápníku obsahuje kefír i další látky, které podporují zdraví kostí – již zmiňovaný vitamín D, ale také fosfor, hořčík a vitamín K.

4) Kefír a antibakteriální vlastnosti

Některé probiotické bakterie obsažené v kefíru mohou být účinné proti škodlivým bakteriím osidlujícím naše střeva. Lactobacillus kefiri, bakterie, která se nachází jen v kefíru, dokáže zpomalit nebo zastavit růst nebezpečných mikrobů, jako jsou Salmonella, H. pylori a E. coli.

5) Kontrola hladinu cukru v krvi

Denní pití kefíru může být užitečné také pro lidi, kteří mají problémy s výkyvy hladiny cukru v krvi. Studie ukazují, že pití kefíru může mít příznivý vliv na snížení hladiny cukru v krvi nalačno a může pomoci kontrolovat další ukazatele spojené s cukrovkou, jako je například inzulínová rezistence. K potvrzení této souvislosti je však zapotřebí další výzkum.

Jako všechno, také kefír není vhodný pro každé. Přestože kefír je relativně bezpečný výrobek, existují určité kontraindikace jeho konzumace, zejména ve vysokých dávkách. Konzumace výrobků bohatých na probiotika může zpočátku způsobit nadýmání a plynatost. Tyto nepříjemné pocity by měly pominout, když si na ně tělo zvykne.

Kefír obsahuje také malé množství alkoholu. Pro většinu lidí to nepředstavuje problém, ale pokud se z nějakého důvodu alkoholu zcela vyhýbáte, pití kefíru se nedoporučuje. Kromě toho, pokud trpíte onemocněními snižujícími imunitu, poraďte se se svým lékařem dříve, než sáhnete po kefíru. Konzumace kefíru je kontraindikována, pokud užíváte léky potlačující imunitu.

Pro hoho a kolik kefíru vypít?

U mléčného kefíru doporučujeme konzumovat stejně jako jiné mléčné výrobky čili 1 až 2 dávky (200–400 ml) denně. Děti mohou mléčný kefír od zavedení mléčných příkrmů, dávku upravte podle obvyklého příjmu mléčných produktů. Těhotné a kojící mohou mléčný kefír také bez problémů, je úžasný také na podporu ženského vaginálního mikrobiomu. Ze zkušenosti víme, že i lidé s laktózovou intolerancií mléčný kefír většinou tolerují, protože je v kefíru jednak laktózy minumum, živé kultury v kefíru pomáhají člověku laktózu dále trávit a pravidelná konzumace přispívá ke zlepšení laktózové intolerance.

Pokud jste kefíry či obecně fermentované potraviny a nápoje nikdy nekonzumovali a máte citlivější střeva, začněte pomaličku postupně od malého množství. Střeva si na fermenty a přísun probiotik potřebují zvyknout a vysoká dávka najednou by vás mohla prohnat. Začněte proto klidně jen malým panákem kefíru a navyšujte po malých dávkách, jak vám vaše tělo dovolí.

Často dostávám dotaz: Jaký je rozdíl mezi kefírem a kefírovým mlékem ? Oba jsou kvašené mléčné nápoje, ale kefír je fermentovaný, zatímco kefírové mléko je mléko obohacené kefírovými kulturami. Kefírové mléko má obvykle jemnější chuť a řidší konzistenci než kefír kvůli nižšímu obsahu kvasinek.